Sundhedstanken
- et liv i balance
Den gode søvn
Søvnen har betydning for vores helbred og psykiske velbefindende. Det gælder immunforsvaret, blodtrykket, vægten, mængden af stresshormoner, hukommelsen og vores humør.
Under søvnen nedsættes kroppens energiforbrug, den restituerer og producerer de hormoner, der er vigtige for krop og sind.
Evnen til at sove uforstyrret og til at hvile sig ved at lukke af for aktiviteter både i krop og hoved øger modstandsdygtigheden for stress, hvorimod manglende søvn kan føre til stresssymptomer, depression og udmattelse samt andre alvorlige helbredsproblemer.
En stresstilstand i kroppen hænger ofte sammen med mangel på dyb søvn og søvn udgør en del af mekanismen bag stressens langsigtede konsekvenser, ligesom søvnmangel forværrer virkningen af stressbelastningen.
Så der er god grund til at prioritere sin søvn
Sov nok. Det tager ca. 7½ minut at falde i søvn og en god regel er, at 16 timers aktivitet skal efterfølges af 7 - 8 timers søvn (teenagere mere). Der skal være balance mellem søvn og vågenhed.
Vær opmærksom på dit søvnbehov. Før evt. en søvndagbog og læg mærke til signaler som træthed, kuldskærhed, irritabilitet og tendens til at døse hen ved rutineprægede opgaver m.m..
Sov regelmæssigt - indarbejd nogle gode sovevaner, hvor du prioriterer din søvn. Ha' gerne en regelmæssig sengetid.
Sov mørkt - søvnhormonet melatonin produceres, når der er mørkt. Brug mørket aktivt.
Sov køligt - en temperatur på 13 - 18 grader er passende.
Ha' en seng der passer dig.
Ha' det stille i soveværelset.
Dyrk motion dagligt - fysisk aktivitet brænder stresshormoner af.
Sæt både det fysiske og mentale tempo ned i timerne før søvn.
Undgå elektronik i soveværelset. Ud med mail, sms'er, fjernsyn m.m..
Undgå at arbejde i sengen.
Har du søvnproblemer så prøv
Gode vaner kan hjælpe
- at sove er en betinget refleks, en tillært vane, som det kræver opdragelse til.
– bryd den onde cirkel med for meget aktivitet, et stresset liv og manglende evne til at falde til ro hen imod aftenen, som gør det svært at sove.
- teknikker til en bedre søvn kan være en stor hjælp og de kan læres.
At bruge åndedrættet til at falde til ro på er en fantastisk metode
- Når du trækker vejret dybt og roligt, stimuleres den del af det autonome nervesystem, der giver ro og mulighed for genopbygning. Pulsen falder, blodtrykket falder, åndedrætsfrekvensen falder og musklerne afspændes.
- Stress er en hyppig årsag til et forandret åndedræt, ligesom stress kan afhjælpes med et optimalt åndedræt.
- Et forbedret åndedræt kan øge evnen til at være i nuet og til at fokusere.
- Et forbedret åndedræt kan øge kontakten til følelserne og til en bedre kropsbevidsthed.
- Et forbedret åndedræt er stress- og angstdæmpede og energigivende.
- Et forbedret åndedræt virker slankende og smertestillende, ligesom kropsholdningen forbedres og muskelspændinger mindskes.
Mentale teknikker til en bedre søvn kan være
- Lytte til afslappende musik eller guidede Cd’er med f.eks. afspænding eller meditation.
- Lær meditationsøvelser der træner dig i at lade tankerne være der uden at dømme.
- ”Tælle får” øvelser.
- Øvelser der træner dig i at lægge bekymringerne væk, træner dig i at tænke positivt og kunne udskifte dine tanker.
Dyrk ikke motion i timerne før søvn.
Undgå at falde i søvn foran Tv'et.
Undgå Tv de sidste timer inden søvn.
Undgå stimulanser (kaffe, te, cola, alkohol og energidrikke) op til søvn. Gerne senest 6 timer før sengetid.
Spis senest 2 timer før søvn, men gå ikke sulten i seng.
Indarbejd evt. nogle afslapningsritualer (faste rutiner); læs en bog, tag et varmt bad, få massage, lav åndedrætsøvelser eller afslapningsøvelser, lyt til beroligende musik, tænk på noget rart, dyrk yoga eller evt. meditation - eller noget helt andet - find det, der virker for dig.
Sæt tid af til at "falde ned" på, inden du går i seng.
Tænk på noget rart og skift bekymringerne ud med tanker om de gode oplevelser. Gode følelser bidrager til afslapning og ro.
Vær taknemmelig - det mindsker følelser af vrede og bitterhed - tænk på mindst fem ting, du er taknemmelig for fra dagen eller dit liv.
Lær teknikker til at stoppe bekymringer eller påtrængende tanker.
Lær teknikker til at "tømme" hovedet før søvn.
Lær afslapningsteknikker eller åndedrætsøvelser og brug dem, inden du skal sove.
Gå evt. lidt senere i seng og stå evt. op, hvis du ligger og ikke kan sove. Lav noget andet, til du bliver søvning. Gå ikke i seng, hvis du ikke er søvning. Opdrag din hjerne til at sove, når du ligger i sengen.
Lægemidler kan hjælpe, men fjerner ikke søvnløshed, de fjerner kun symptomerne midlertidigt. Ofte aftager virkningen efter 2 - 3 uger.
Sov evt. alene - snorken kan påvirke søvn, humør og livskvalitet.
Den gode søvn
- Søvnen er den tilstand, hvor krop og sind restituerer og lader op. Det er på ingen måde spild af tid at sove.
- Søvn og stress hænger sammen - at få styr på stressen giver en bedre søvn og en bedre søvn øger modstandsdygtigheden mod stress.
- Søvn og personlighed hænger sammen - at bekymre sig ligger ofte i personligheden og ofte er det tankerne især om fortiden og om fremtiden, der holder dig vågen.
Dette kan ændres – ikke fra den ene dag til den anden men over tid og med tålmodighed og aktiv indsats.
sundhedstanken.dk © 2015